• 20/06/2024

Calistenia para panturrilhas: 10 exercícios simples e eficazes!

A calistenia é um método de treino de força e resistência muscular e pode ser aplicado a diversas partes do corpo, como pernas, peitoral, costas e ombros. A calistenia para panturrilhas também pode ser praticada para fortalecer e desenvolver essa região.

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O diferencial da calistenia é que ela não exige pesos, halteres, aparelhos ou equipamentos, sendo praticada apenas com auxílio do peso corporal. É, portanto, um método completo de exercícios de força e hipertrofia, capaz de proporcionar inúmeros estímulos.

O melhor da calistenia é que o único equipamento é o peso do corpo! Também podem ser adicionadas barras paralelas, argolas e barras de porta. O próprio chão é um ótimo ‘acessório’ de treino. Em casa você pode usar cadeiras, sofá e qualquer coisa estável para executar alguns exercícios”, fala Júnior Britto, professor de educação física, ginástica artística e treino funcional.

A seguir, confira os benefícios da calistenia e exercícios de calistenia para panturrilhas ótimos para fazer em qualquer lugar!

Benefícios da calistenia

Os exercícios de calistenia trabalham o corpo principalmente de forma global. Ou seja, a prática prioriza exercícios mais complexos e menos os isolados. Exemplos são os agachamentos, que ativam todos os músculos das pernas e dos glúteos, as flexões de braço, que trabalham peito, tríceps e ombros, e barra fixa, que ativa os músculos das costas, dos bíceps e da parte posterior dos ombros.

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É possível treinar todos os grupos musculares com a calistenia. Mas nela não há muitos exercícios isolados como na musculação, ainda que seja possível treinar de forma isolada em alguns exercícios. Por exemplo, tríceps e bíceps você consegue trabalhar isoladamente”, completa o treinador.

Assim como em outras atividades, como a musculação, a calistenia deve ser praticada entre três e quatro vezes na semana para que seus benefícios sejam sentidos. Buscar orientação profissional, porém, é essencial, pois realizar movimentos incompletos ou com a postura errada pode causar lesões.

Os benefícios da calistenia incluem

  • Definição muscular
  • Aumento da força
  • Flexibilidade
  • Maior queima de gordura corporal
  • Equilíbrio
  • Resistência cardiorrespiratória

Calistenia para panturrilhas

Confira X exercícios de calistenia para a panturrilha!

1. Flexão plantar unilateral

elevação panturrilha
elevação panturrilha Foto: Jairo Bouer

Em pé, apoie-se em uma parede e equilibre-se em um dos pés. Faça o movimento de subir e descer sem encostar o calcanhar no chão e alterne a perna. Se achar o movimento muito difícil, você pode fazê-lo com as duas pernas ao mesmo tempo.

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2. Elevação sóleo

elevação sólea
elevação sólea Foto: Jairo Bouer

Fique de cócoras, apoiando-se apenas na ponta dos pés. Então, faça o movimento de levantamento usando apenas a parte dos dedos. Se achar difícil, use um apoio.

3. Caminhada do pato

caminhada do pato
caminhada do pato Foto: Jairo Bouer

Também de cócoras, você andará para a frente usando apenas a força das panturrilhas. O movimento é similar à caminhada de um pato, por isso o nome.

4. Agachamento frontal livre

agachamento frontal
agachamento frontal Foto: Jairo Bouer

Esta variação é a mais simples e tradicional, proporcionando um movimento completo. Pode ser feita em casa, sem o uso de pesos, apenas focando na movimentação completa. Se achar fácil, utilize isometria, mantendo os joelhos flexionados e fixos a 90° por alguns segundos antes de realizar o movimento completo.

5. Agachamento sumô

sumô
sumô Foto: Jairo Bouer

É similar ao agachamento livre, mas nele as pernas ficam mais abertas, os pés levemente apontados para os lados. O nome vem da posição mais aberta das pernas, similar à de um lutador de sumô.

6. Afundo

afundo
afundo Foto: Jairo Bouer

Nestes tipos de agachamento o exercício é feito de forma unilateral, ou seja, com apenas uma das pernas à frente e a outra atrás. Enquanto a da frente se flexiona, a de trás serve para dar equilíbrio. Exige mais equilíbrio e é capaz de oferecer um treino mais direcionado ao desenvolvimento dos músculos das coxas.

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7. Agachamento búlgaro

agachamento búlgaro
agachamento búlgaro Foto: Jairo Bouer

Similar ao agachamento unilateral, este exercício é feito com a perna de trás apoiada em algum objeto elevado, como uma cadeira. Não precisa, necessariamente, de peso extra, pois só o fato de uma perna estar elevada atrás já torna o movimento mais complexo e difícil, sendo um ótimo exercício para fazer em casa ou em parques.

8. Agachamento com salto

agachamento com salto
agachamento com salto Foto: Jairo Bouer

Aqui, o movimento de agachamento é feito de forma tradicional, mas é seguido de um salto vertical na fase de subida, criando maior dificuldade. Oferece maior gasto calórico por conta dos saltos, além de trabalhar a explosão no momento da subida.

9. Agachamento cossaco

cossaco
cossaco Foto: Jairo Bouer

Este também é um agachamento unilateral, mas feito com as pernas paralelas. Enquanto uma faz a flexão de um lado, a outra se estica. É feito com movimentos alternados.

10. Subir e descer escadas

subir escadas
subir escadas Foto: Jairo Bouer

Este não é exatamente um exercício de calistenia. Mas se você quer pernas e panturrilhas fortes, andar em escadarias com maior frequência pode ajudar bastante. Tente de duas a três vezes na semana dedicar alguns minutos a caminhar em alguma escada.

Jairo Bouer

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